Entre los numerosos alimentos sin gluten, hay una breve lista de 12 alimentos seleccionados, que pueden servir de base para quienes quieran empezar a tener más opciones sin gluten en la dieta.

  1. Arroz

Existen varios tipos de arroz, lo que lo convierte en una de las principales opciones para una dieta sin gluten. Además del uso normal como grano cocido, puede utilizar harina de arroz integral o refinada, o crema de arroz (en polvo), que tiene una textura aún más fina que la harina refinada. Estos derivados se pueden utilizar en la preparación de panes, pasteles, papillas, budines, galletas y otros postres. También se pueden utilizar para engrasar la forma de recetas.

  1. Maíz

Fuente de carbohidratos, el maíz aporta energía, es rico en vitamina E y carotenoides que protegen la salud ocular. La harina de maíz amarillo es apta para tortas, cuscús, volcados, farofa, panes y panes. La harina de maíz blanco, de sabor y textura más suave, se puede utilizar para tartas y postres. El almidón de maíz es común en platos que deben tener una textura espesa, como papillas y cremas.

  1. Yuca

Otra fuente importante de carbohidratos, la yuca contiene buenas cantidades de magnesio, fósforo, potasio y calcio, contribuyendo a la formación de huesos y dientes. Se puede comer cocido o asado. También contiene muchos derivados. La harina de mandioca se encuentra delgada y escamosa y se puede usar en pasteles, albóndigas y harina. El almidón agrio es adecuado para panes de queso y galletas saladas. El almidón dulce se usa de manera similar al almidón de maíz, como espesante de papillas y salsas. La goma de tapioca también se produce a partir de la yuca, una excelente opción para reemplazar panes y pizzas.

  1. Patata

Tiene una alta concentración de vitamina B6, necesaria para la producción de serotonina, cuya disminución deja al organismo sujeto a depresión, ansiedad y atracones. Al igual que la yuca, la papa es extremadamente versátil: se puede usar cocida, asada, rellena, en puré o como base para pasteles y pastas (ñoquis, productos horneados, botanas, etc.). La fécula de patata es adecuada para pan, tortitas, pasteles, tartas, snacks, galletas o para espesar sopas, salsas y papillas.

  1. Plátano verde

El plátano verde se puede consumir en forma de harina o biomasa. El plátano verde es una fuente rica en potasio, fósforo, magnesio y otros minerales, pero la propiedad principal es el almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe. Así, ayuda en el tránsito intestinal, en la reducción del colesterol y controla la liberación de glucosa en sangre. Sirve como base para tartas y pasteles, sustituyendo a la harina de trigo. Se puede mezclar con jugos y vitaminas porque, a diferencia de los plátanos comunes, no tiene sabor.

  1. Linaza

Por ser rica en fibra, la linaza favorece el funcionamiento del intestino. También es excelente para controlar la diabetes, el colesterol y la hipertensión, ya que contiene omega-3, un importante nutriente antiinflamatorio. Para conservar los nutrientes, lo mejor es comprar las semillas enteras y triturarlas en una licuadora hasta que se conviertan en harina, para su consumo inmediato. Puede reemplazar parte de otras harinas en panes, panqueques, pasteles y galletas. Se puede consumir en jugos, vitaminas, ensaladas, frutas y yogur.

  1. Coco

Además de la leche de coco y el coco rallado, la harina también es ideal para recetas sin gluten. El coco, el agua de coco y el aceite de coco también se liberan y son excelentes fuentes de minerales como calcio, sodio y potasio. La harina de coco actúa indirectamente en la pérdida de peso, ya que tiene una de las mayores cantidades de libras insolubles en su composición en comparación con otros alimentos. Está indicado para la preparación de panes, granola, barritas de cereales, tartas y galletas.

  1. Garbanzos

Los garbanzos tienen un nutriente importante, el triptófano. Este aminoácido participa en la serotonina, una hormona importante para la sensación de placer, bienestar y confianza. Así, la comida elimina la ansiedad y el nerviosismo, además de ayudar a controlar el apetito y el sueño. No es de extrañar que se le llame el «grano de la felicidad». Cocidos, los frijoles son versátiles y funcionan bien en sopas, ensaladas, guisos, patés y pastas. La harina se puede utilizar mezclada con otros tipos en panes y pasteles.

  1. Quinua

La quinua es un pseudocereal que no contiene gluten, pero sigue siendo una fuente de proteínas. Es un alimento completo, un «superalimento»: su proteína es de alto valor biológico, ya que contiene una combinación de aminoácidos de excelente calidad. Además, tiene una baja concentración de carbohidratos y grasas. La comida se puede consumir en forma de harina, en recetas de pan, galletas y pasteles. En hojuelas, espolvoreado sobre frutas y yogur, En cereales, como sustituto del arroz o para aumentar las ensaladas.

  1. Lentejas

Uno de los mejores cereales para la salud, las lentejas son una gran opción para acompañar el arroz, ya que contienen más proteínas que los frijoles. También abunda el fósforo, hierro y ácido fólico, importantes para las mujeres embarazadas. El ácido fólico es una vitamina del complejo B y es indispensable para el sistema nervioso. La gran cantidad de fibra todavía regula el intestino, apaga el hambre y ayuda a perder peso. Los frijoles son sabrosos como sopa o en ensaladas. La harina de lentejas sirve como ingrediente para panqueques, waffles y crepes, dejando recetas con una textura más ligera.

  1. Chia

La chía es uno de los alimentos más ricos en omega 3 (ácido graso que reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno), conserva la memoria y reduce la acumulación de grasa abdominal. Lleno de fibras, ayuda en el funcionamiento del intestino y aumenta la sensación de saciedad ya que, al ingerirlo, absorbe agua y aumenta su tamaño unas 12 veces en el estómago. Puede utilizarse espolvoreado en ensaladas, sopas o macedonias de frutas, batido en batidora con vitaminas y jugos.

  1. Almendras y nueces

Las almendras son ricas en grasas beneficiosas que protegen las arterias y las funciones cerebrales, además de aportar una buena cantidad de proteínas, vitamina E y vitamina B. Las nueces de Pará son el aceite más rico en selenio. Los anacardos también son muy ricos en vitamina E, cobre y triptófano, por lo que ayudan a controlar la irritabilidad, el cansancio y el nerviosismo. Las semillas oleaginosas deben consumirse con frecuencia, pero nunca en exceso. También se pueden utilizar como relleno o cobertura para pasteles y tartas. Triturados, pueden ser ingrediente de la harina y empanizados.

Entonces, ¿te emocionaste? Por supuesto, hay muchos otros alimentos sin gluten. Entonces, si está dispuesto a seguir una dieta sin gluten, con un poco de fuerza de voluntad, investigación e imaginación, es posible, ¡sí!