Para mantenerte saludable y perder algo de grasa que te molesta, uno de los mejores ejercicios es correr. Correr para perder peso es uno de los ejercicios físicos más eficaces para quienes quieren perder peso de forma saludable.

Correr acelera su metabolismo, lo que hace que la quema de calorías sea más eficiente. El aumento del metabolismo, causado por correr, hace que el cuerpo continúe acelerando durante algunas horas más después del ejercicio. Es decir, no es solo durante la carrera que se quema grasa. Por eso es tan importante la regularidad de la actividad física y no la cantidad de horas que se pasan en el mismo día.

La grasa abdominal es la más difícil de quemar y requiere una táctica específica. En su contra, el más efectivo es un programa de carrera y caminata con intensidad variable en el mismo entrenamiento. Esto, por supuesto, sin exageraciones que provoquen lesiones. Los picos de entrenamiento obligan al cuerpo a quemar energía incluso de las fuentes más difíciles; de ahí el consumo de grasa visceral (vientre). Esta variación de intensidad implica realizar cambios entre correr y caminar. Ejemplo: corre 2 minutos y camina 5 minutos.

Quién puede correr para perder peso

El running puede ser practicado por cualquier individuo, siempre que tenga la capacidad física para hacerlo, es decir, la intensidad del esfuerzo sea compatible con su capacidad funcional. Para quienes ya caminan y tienen mejor condición física, correr se vuelve natural, porque el esfuerzo que se requiere para mantener el mismo ritmo cardíaco en el entrenamiento te obliga a acelerar tu paso.

Es fundamental que se realicen exámenes previos a la actividad física para identificar posibles enfermedades o limitaciones físicas que impidan correr. También debe investigar el estado nutricional del corredor, verificar si usa medicamentos y cuál es su nivel de condición física.

Correr aporta muchos beneficios a la calidad de vida del individuo:

  • reduce el peso corporal
  • mejora el nivel de colesterol
  • aumenta la aptitud cardiorrespiratoria
  • reduce el riesgo de infarto
  • aumenta la masa muscular
  • reduce la variación en la presión arterial en reposo
  • activa la circulación sanguínea, disminuyendo los problemas cardíacos
  • mejora la función renal, que filtra la sangre y reduce la cantidad de sustancias tóxicas que circulan en el cuerpo
  • mejora la calidad del sueño
  • estimula la formación de masa ósea ayudando a prevenir lesiones como la osteoporosis
  • mejora la autoestima
  • aumenta la aptitud
  • proporciona una sensación de bienestar
  • disminuye el estrés y mejora la depresión
  • aumenta la eficiencia del metabolismo

Antes de la carrera

Lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico bajo, es decir, carbohidratos que el organismo absorba lentamente. Así, se irán liberando de forma paulatina durante la carrera, evitando la hipoglucemia (descenso de la glucemia).

Para evitar el riesgo de tener hambre a la hora de correr, come una fruta (lo ideal es plátano, manzana o papaya) 15 minutos antes del entrenamiento. No ingiera alimentos pesados que sean difíciles de digerir.

Use ropa ligera y cómoda y zapatos para correr.

Durante la carrera

Durante una carrera, la frecuencia cardíaca (FC) debe estar entre el 60% y el 75% de la FC máxima, que puede estimarse en 220 menos la edad de la persona. De esta manera, es menos probable que experimente dolor en las articulaciones y los músculos después del ejercicio. Obtenga más información sobre los ejercicios de intervalos.

El entrenamiento comienza con caminatas ligeras a moderadas que irán aumentando con el tiempo. Después de un rato, corre unos minutos y luego vuelve al ritmo de la caminata. Descansa un minuto y repite el proceso, acelerando nuevamente.

Duración del ejercicio

El tiempo de carrera dependerá de la habilidad de cada uno: lo importante es no exagerar. Lo ideal es tener sesiones de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 veces por semana.

Respiración

Cuanto mayor sea la intensidad de su ejercicio, mayor será la cantidad de oxígeno que necesita inhalar. En otras palabras, terminas teniendo que «introducir aire» de tantas formas como sea posible (a través de la nariz y la boca). A medida que mejore su condición física, podrá respirar más fácilmente, a velocidades que antes eran necesarias para jadear.

Inhala dos veces por la nariz y exhala tres veces por la boca, según el ritmo de tu paso. A medida que mejora la aptitud física, la preocupación por la respiración puede pasar a un segundo plano.

Después de la carrera

Después de la carrera, es muy importante hacer estiramientos para evitar lesiones. Además, se deben beber líquidos como agua de coco o agua con limón para hidratar el cuerpo y comer una comida ligera para reponer los nutrientes perdidos.

Principiantes de carrera

Lo ideal para quien quiera empezar a correr es estar ya realizando algún tipo de actividad física, como caminar.

Para los principiantes en la carrera, es importante concertar una cita con un especialista para evaluar las condiciones de su corazón.

El comienzo debe ser lento. Inicie la actividad con caminatas. Después de un tiempo, da un paso más rápido y luego comienza la carrera. Como su estado físico no es bueno, corra como máximo durante 1 minuto. Luego vuelve a caminar, descansa bien y corre 1 minuto más.

Esto se puede hacer 3 veces a la semana durante 20 minutos. Una vez adquirido el hábito y cuando su condición física mejore, puede aumentar a 30 minutos o como máximo a 45 minutos. Es importante agregar entrenamiento con pesas algún día de la semana para fortalecer los músculos y facilitar la carrera. No es necesario correr todos los días.

¿Te gusta correr? ¿Disfruta del ejercicio o lo hace por obligación o necesidad?