¿Qué tal empezar el año haciendo entrenamiento con pesas? ¿Necesitas ánimo para empezar? El entrenamiento con pesas a menudo se ve como un ejercicio solo por estética o no muy eficiente para perder peso. De hecho, el entrenamiento con pesas es el ejercicio más importante para quienes buscan salud y una pérdida de peso saludable y eficiente.

El entrenamiento con pesas no es tan popular como correr, nadar o andar en bicicleta. El prejuicio contra el entrenamiento basado en repeticiones con cargas, sin embargo, acaba poniendo en un segundo plano los beneficios que ofrece el entrenamiento con pesas. Además del gasto calórico durante el ejercicio, el entrenamiento con pesas proporciona ganancia de masa magra, lo que acelera el metabolismo, haciendo que el cuerpo funcione de manera más eficiente y gastando calorías no solo durante el entrenamiento.

Beneficios del culturismo

Ayuda a adelgazar: el tejido muscular sigue gastando energía incluso cuando estamos quietos. No ocurre lo mismo con el tejido adiposo. Con el aumento de la musculatura que proporciona el entrenamiento con pesas, nuestro cuerpo es más eficiente en los primeros días de entrenamiento. A largo plazo, los ejercicios con pesas juegan un papel importante: aumentan la tasa metabólica basal. Por cada kg de músculo en el cuerpo, gasta aproximadamente 100 kcal más por día, en reposo.

Pérdida de grasa y aumento de masa muscular: Quienes están comenzando a practicar el entrenamiento con pesas pueden, eso sí, ganar peso (masa magra, músculo). Hay un aumento de masa muscular antes de la pérdida de grasa, ya que el propio músculo pesa más que la grasa, además de un aumento de la circulación y retención de líquidos en los músculos al inicio. Después de un tiempo, con los músculos consumiendo naturalmente más calorías, y siempre que haya una dieta equilibrada, será posible notar la pérdida de grasa. Recordando que, para cualquier ejercicio físico, lo que provoca la pérdida de peso no es el ejercicio en sí, sino el déficit entre las calorías consumidas y gastadas.

Protege los huesos: Los músculos sirven como chaleco para nuestro esqueleto. Cuando nuestros músculos están en forma y tonificados, las posibilidades de fractura de huesos son mucho menores. El entrenamiento con pesas también disminuye las posibilidades de padecer osteoporosis ya que, cuando hacemos ejercicio intensivo, el calcio es absorbido por los huesos. Tener músculos mejor preparados protege las articulaciones, previniendo esguinces y lesiones provocadas por otros ejercicios. Por lo tanto, el culturismo también es adecuado y recomendado para personas mayores.

Hace que el corazón sea más resistente: el entrenamiento con pesas hace que el corazón sea más saludable. Hasta hace poco, solo se recomendaban actividades aeróbicas para la salud del corazón, pero esto ha ido cambiando. El entrenamiento con pesas entrena el corazón para realizar esfuerzos intensos, mientras que los ejercicios aeróbicos preparan el corazón para actividades menos intensas y prolongadas. Cuando la persona fortalece los músculos, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan menos con el esfuerzo.

Rejuvenece y te mantiene joven: A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular y podemos perder el 30% de la masa magra hasta los 80 años. Todos envejecemos, pero los que hacen pesas pueden retrasar los efectos. La pérdida de masa muscular se mitiga para quienes hacen ejercicio con peso.

Consejos para un entrenamiento más eficiente

Realización del ejercicio: Si el objetivo es aumentar la masa (aunque sea moderada, o «definir» los músculos), invierte en cargas más altas y haz series con un número menor de repeticiones. Presta atención a la postura y realiza siempre el movimiento completo.

Recuperación: es fundamental dar un descanso entre los entrenamientos para que el músculo asimile el ejercicio realizado y se recupere, es durante este período cuando se reconstruye. Cambie los grupos de músculos de un entrenamiento a otro, lo que le permitirá descansar durante al menos 48 horas.

Nutrición: para que el ejercicio surta efecto, los músculos necesitan nutrientes. La prioridad cuando finaliza el entrenamiento es recuperar lo gastado. Y lo más importante: la proteína siempre es fundamental; construye los músculos.

Alimentos que ayudan a reconstruir los músculos

No tiene sentido hacer un entrenamiento eficiente si la comida no es adecuada. La comida es tan esencial como el entrenamiento con pesas. Esto se debe a que si no consume los alimentos adecuados, su cuerpo no podrá recuperarse y desarrollarse, sin importar cuánto entrene.

Proteína

La proteína es lo más destacado para quienes entrenan. Es fundamental para reconstruir los músculos. Los alimentos ricos en proteínas incluyen clara de huevo, pollo, pavo, pescado, frijoles, verduras, fibra y carnes rojas magras.

Cuando se trata de proteínas, también es importante mencionar la proteína de suero (suplemento de proteína en polvo). Esto se debe a que es difícil consumir todas las proteínas necesarias solo en los alimentos, por lo que esta suplementación es necesaria en muchos casos.

Agua

Nuestro cuerpo está compuesto por un 70% de agua, y eso incluye los músculos. Esta composición es sumamente importante para el funcionamiento y desarrollo del organismo en cualquier ejercicio físico. Consume al menos 2 litros de agua al día.

No olvide consultar a un médico especialista o nutricionista antes de unirse a un programa de musculación.

¿Y tu? ¿Ya haces entrenamiento con pesas? ¿Tiene consejos para ayudar a quienes quieran empezar?