Uno de los ejercicios más eficaces, tanto para la salud como para la pérdida de peso, en opinión de muchos expertos, es el ejercicio por intervalos. Los «intervalos» se refieren a la variación de intensidad durante el ejercicio: picos de esfuerzo alternos (en un ritmo moderado o fuerte), con pausas de recuperación (en un ritmo ligero).

Ejercicio a intervalos y pérdida de peso

Las actividades aeróbicas tradicionales, de baja intensidad y por periodos de tiempo más prolongados, juegan un papel en la quema de grasas, pero actúan con mayor presencia solo en las grasas presentes en la sangre y menos en las grasas acumuladas en el organismo.

Los ejercicios de baja intensidad generalmente no son la mejor estrategia para disminuir el porcentaje de grasa corporal. Estos ejercicios deben ser realizados principalmente por principiantes con bajo nivel de forma física o en casos de recuperación de lesiones existentes.

Los ejercicios aeróbicos de alta intensidad durante cortos períodos de tiempo son mucho más eficientes, ya que aumentan la resistencia física, conducen a una mejora cardiorrespiratoria y reducen la grasa corporal acumulada. Esto hace que este tipo de ejercicio sea más eficaz para adelgazar.

Beneficios del entrenamiento por intervalos

  • Mejora la aptitud cardiorrespiratoria
  • Reduce la grasa corporal acumulada
  • Aumenta la absorción de oxígeno.
  • Reduce la fatiga del día a día
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Mantiene el corazón más sano
  • Mejora la acción de las hormonas.

Frecuencia cardiaca

Para el entrenamiento a intervalos, es esencial medir su frecuencia cardíaca, de modo que el esfuerzo máximo y el tiempo de descanso se puedan administrar mientras hace ejercicio de manera segura.

Para estimar su frecuencia cardíaca, simplemente coloque sus dedos índice y medio en la arteria carótida (en la región del cuello) o en la arteria radial (en la región de la muñeca) y cuente las pulsaciones durante 10 segundos y multiplique por 6.

Aunque es posible calcular el latido manualmente mediante el método anterior, es muy recomendable utilizar relojes con monitorización cardíaca, para obtener una medición más precisa e inmediata durante el ejercicio.

Los dos rangos de entrenamiento (intenso y ligero) deben calcularse a partir de su frecuencia cardíaca máxima.

Cómo calcular su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)

La forma ideal de calcular la frecuencia cardíaca máxima es con la ayuda de un cardiólogo, ya que puede haber condiciones de salud individuales que deben evaluarse. En general, se adopta la siguiente fórmula para una frecuencia máxima segura:

FCmax = 220 – edad

Generalmente, trabaja en dos rangos de latidos, estableciendo en promedio 75% a 90% de la frecuencia cardíaca máxima para el esfuerzo máximo y entre 60% y 65% para la fase de recuperación. Resumiendo:

60% a 65% de FCmax – Momento de recuperación

75% a 90% del esfuerzo pico de FCmáx.

Ejemplo:

Para una persona de 35 años:

FCmáx = 220 – 35

FCmáx = 185 l pm

111 a 120 l pm (60% y 65% de 185, respectivamente) Tiempo de recuperación

138 a 166 l pm (75% y 90% de 185, respectivamente) Esfuerzo máximo

Ejemplo de entrenamiento por intervalos

Conociendo los rangos cardíacos adecuados para el entrenamiento, es posible definir los intervalos de tiempo para el entrenamiento. A continuación, se muestran algunos programas que se pueden utilizar:

Total al entrenamiento: 30 minutos

Caminata de 4 minutos (calentamiento)

2 minutos de carrera y 2 minutos de descanso (caminando)

Repite este ciclo 6 veces

Para terminar otros 2 minutos de caminata ligera

Total al entrenamiento: 20 minutos

Caminata de 3 minutos (calentamiento)

1 minuto de carrera y 2 minutos de descanso (caminando)

Repite este ciclo 5 veces

Para terminar otros 2 minutos de caminata ligera

Total al entrenamiento: 12 minutos

2 minutos a pie (calentamiento)

1 minuto de carrera y 1 minuto de descanso (caminando)

Repite este ciclo 4 veces

Para terminar otros 2 minutos de caminata ligera

Nota: Aquí se utilizó el entrenamiento con caminar y correr, pero el entrenamiento puede ser adecuado para cualquier tipo de ejercicio, siempre que se mantengan las bandas cardíacas.

Observaciones finales

Dado que los ejercicios de intervalo son más intensos que los ejercicios aeróbicos tradicionales, no es necesario hacer más de 30 minutos por sesión. Tampoco es necesario realizarlas más de 3 veces por semana. Para obtener los mejores resultados, durante el ejercicio, manténgase siempre dentro de los rangos de pulso definidos.

Antes de iniciar tus actividades físicas, piensa siempre en cuál es tu objetivo, para conocer la mejor forma de hacer ejercicio.

Importante: Es fundamental realizar una valoración completa con tu cardiólogo antes de iniciar cualquier actividad física.

Y tú, ¿has practicado el intervalo? ¿Qué tal experimentar?