Las vitaminas del complejo B son las más responsables del mantenimiento de la salud mental y emocional humana. El organismo no se reserva la vitamina B, por lo que es necesario aportar este compuesto esencial a diario, ya sea a través de la alimentación o mediante suplementos.

De hecho, cuando se trata de «vitamina B», estamos hablando de un complejo de ocho vitaminas diferentes, por lo que también se utiliza el término «complejo B». Todas estas vitaminas son solubles en agua y tienen una importante acción sobre el metabolismo celular.

Beneficios de las vitaminas del complejo B

La vitamina B es una de las más responsables de la salud emocional y mental humana, siendo fundamental para prevenir y tratar los casos de depresión y ansiedad. Además, ayuda a mantener la salud de los nervios, piel, ojos, cabello, hígado y boca, así como el tono muscular del tracto gastrointestinal.

Facilita la digestión y absorción de carbohidratos, proteínas y grasas. En el estómago, las vitaminas del grupo B estimularán la liberación y el control del jugo gástrico, ayudando en la absorción y digestión de los nutrientes y, así, aumentando la efectividad de tu dieta. Todavía tiene un efecto sobre la regulación del apetito.

Si eres deportista o practicante de actividad física, o cualquier persona que quiera sacar el máximo partido a tu dieta, suele estar indicada la suplementación con vitamina B.

Además de todo esto, la vitamina B también ayuda a mantener la salud de la piel y el crecimiento del cabello.

Principales síntomas de la falta de las vitaminas del complejo B

  • Las consecuencias de la falta de vitamina B suelen ser neurológicas, gastrointestinales o dermatológicas.
  • Cambios de sueño
  • Depresión e irritabilidad.
  • Cambios de humor
  • Pérdida de apetito, náuseas y diarrea.
  • Temblores y dolor de cabeza
  • Pérdida de cabello y piel apagada y flácida
  • Fatiga y falta de energía
  • Disminución de la concentración
  • Dolores de cabeza
  • Anemia
  • Inflamación de los nervios, la piel y la garganta.

Vitaminas del complejo B

Vitamina B1 (tiamina)

La tiamina es importante para la producción de ácido clorhídrico y para la formación de sangre. Tiene una función importante en el metabolismo de los carbohidratos. No hay problema si se ingiere en exceso, ya que no se acumula en el organismo (se elimina por las heces). La absorción se ve afectada por el alto consumo de alcohol, lo que interfiere con el transporte de la sustancia. La deficiencia de vitamina B1 se manifiesta principalmente en pacientes alcohólicos y se llama beriberi.

Los principales síntomas de la escasez de tiamina son fatiga, depresión, anorexia e inestabilidad emocional. También pueden aparecer síntomas gastrointestinales e insuficiencia cardíaca.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina es esencial en el proceso metabólico de proteínas, carbohidratos y grasas. La riboflavina también participa en los procesos de mantenimiento de la integridad de la piel. Es necesario para la formación de glóbulos rojos, la producción de anticuerpos, la respiración celular y para el crecimiento en general. Alivia la fatiga ocular (ojos cansados) y es importante para prevenir y tratar las cataratas. Participa en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

Vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 es necesaria para una circulación adecuada y una piel sana. La vitamina B3 ayuda en el funcionamiento del sistema nervioso, en el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas, y en la producción de ácido clorhídrico para el sistema digestivo. La niacina reduce el colesterol y mejora la circulación.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Conocida como vitamina «anti-estrés», la vitamina B5 actúa sobre la producción de hormonas suprarrenales y la formación de anticuerpos. El uso de vitaminas ayuda en la conversión de lípidos, carbohidratos y proteínas en energía. Esta vitamina es necesaria para producir cortisona y esteroides vitales en la glándula suprarrenal y es un elemento esencial de la coenzima A.

Vitamina B6 (piridoxina)

La piridoxina participa en más funciones orgánicas que cualquier otro nutriente aislado. Muchas reacciones del metabolismo dependen de la piridoxina. Es importante para la salud física y mental. La vitamina B6 es una coenzima e interfiere con el metabolismo de proteínas, grasas y triptófano. Actúa en la producción de hormonas y estimula las funciones defensivas de las células. Participa en el crecimiento de los jóvenes.

Vitamina B7 (biotina)

La biotina ayuda en el crecimiento celular, la producción de ácidos grasos, el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas, y en el uso de vitaminas B. Se necesitan cantidades suficientes para la salud del cabello y la piel. La biotina puede prevenir la caída de cabello en algunos hombres.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Ácido fólico, también conocido como folato, metilfolato o vitamina B9.

Considerado un alimento para el cerebro, el ácido fólico es necesario para la producción de energía y la formación de glóbulos rojos.

El folato es necesario para numerosas funciones corporales. Entre ellos: síntesis y reparación de ADN, división y crecimiento celular, producción de nuevas proteínas, formación de glóbulos rojos. El folato es importante para la salud del sistema cardiovascular y nervioso.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 es necesaria para prevenir la anemia. Ayuda a la formación y longevidad de las células. Esta vitamina también es necesaria para una adecuada digestión, absorción de alimentos, síntesis de proteínas y metabolismo de carbohidratos y lípidos. Además, la vitamina B12 previene el daño a los nervios, mantiene la fertilidad y promueve el crecimiento y desarrollo normales. Es esencial para la función celular, especialmente en el tracto gastrointestinal, la médula ósea y el tejido nervioso. Es necesario para la formación de ADN y afecta la formación de mielina.

Inositol (anteriormente vitamina B8)

El inositol alguna vez se consideró un miembro del complejo B, así que lo incluyo aquí en la publicación. Sin embargo, dado que el cuerpo humano la produce a partir de la glucosa, ya no se considera un nutriente esencial (algunas sustancias como la niacina también pueden sintetizarse en el cuerpo, pero no en cantidades consideradas adecuadas para una buena salud; por lo tanto, , todavía se pueden clasificar como nutrientes esenciales).

Alimentos fuentes de las vitaminas del complejo B

  • Vitamina B1 (Tiamina) Carnes rojas, hígado, cereales vegetales, leche y huevos.
  • Vitamina B2 (Riboflavina) Carnes rojas y blancas, hígado, leche, queso y huevos.
  • Vitamina B3 (Niacina) Carnes rojas y blancas, hígado, huevos y germen de trigo.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico) Carnes rojas, hígado, riñones, germen de trigo, brócoli, patatas y tomates.
  • Vitamina B6 (Piridoxina) Carnes rojas, hígado, leche y huevos y germen de trigo.
  • Vitamina B7 (Biotina) Carnes rojas, yema de huevo, cereales.
  • Vitamina B9 (ácido fólico) Niños, verduras de hoja, legumbres, maíz y maní.
  • Vitamina B12 (Cobalamina) Carnes rojas y blancas.

Suplementación de las vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B son solubles en agua y asegurar la recomendación diaria de estos nutrientes es fundamental para evitar su deficiencia. Debido a que están interconectados en sus procesos metabólicos, la ingesta insuficiente de uno de ellos puede afectar la acción de los demás. Por lo tanto, en muchos casos, es necesaria la suplementación de todas las vitaminas B.

La suplementación del complejo B es importante, especialmente para los practicantes de ejercicios físicos, ya que estas vitaminas actúan como cofactores del metabolismo proteico y energético. Además, las personas mayores, las embarazadas y las personas que se han sometido a una cirugía del tracto gastrointestinal necesitan un mayor aporte del complejo B, y la suplementación es interesante, ya que la alimentación por sí sola no siempre puede cubrir las necesidades diarias de estas vitaminas.

La dosis de vitamina B varía según la necesidad individual de cada una, por lo que consulte a un nutricionista para evaluar la mejor cantidad y tiempo para consumir complejo B. Actualmente, es posible encontrar varias opciones de complejo B en gotas, cápsulas o tabletas, que se complementan fácilmente.

¿Sueles complementar con vitamina B?