Las proteínas son nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Además de ser la base de los tejidos corporales, las proteínas también son una fuente de energía. La proteína es una macromolécula formada por al menos tres moléculas pequeñas, llamadas aminoácidos. Las proteínas ingeridas tienen sus aminoácidos utilizados a través de la digestión, que implica desnaturalizar la proteína mediante la exposición al ácido y la hidrólisis por enzimas llamadas proteasas.

Beneficios de proteínas

Desempeñan un papel muy importante en nuestro cuerpo, ya que proporcionan material para construir y mantener todos nuestros órganos y tejidos (y no solo los músculos, como muchas personas creen). Participan como contribuyentes básicos de fibras musculares, cabello, huesos, dientes y piel, es decir, son esenciales en todo el cuerpo.

También participan en la formación de hormonas, enzimas y anticuerpos, además de funcionar como catalizadores de varias reacciones químicas fundamentales en el cuerpo.

Los alimentos ricos en proteínas deben formar parte de la dieta de todos. Aquí hay una lista de algunos alimentos ricos en proteínas:

  • Huevos
  • Pollo
  • Carne roja
  • Pera
  • Almendras
  • Cerdo
  • Atún
  • Queso cottage
  • Yogur
  • Lentejas
  • Pistacho
  • Salmón
  • Tilapia
  • Camarón
  • tofu
  • Frijoles cocidos
  • Quinua
  • Amaranto

Exceso de proteínas

El exceso de proteínas es malo, especialmente para los riñones. En el caso de personas con problemas renales, o antecedentes familiares de enfermedad renal, es importante estar atento, porque la proteína que no es utilizada por el organismo es eliminada por los riñones, sobrecargando sus funciones.

La ingesta elevada de proteínas puede perjudicar el funcionamiento de los riñones, dificultando el metabolismo de algunos elementos, como la urea, el amoniaco y los desechos nitrogenados. Cuando hay un exceso de proteína en el torrente sanguíneo, también puede ocurrir el desarrollo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas.

Además, el exceso de proteínas puede provocar un aumento de la excreción de calcio, además de osteoporosis, cálculos renales, aumento de peso, problemas hepáticos e incluso cáncer.

Falta de proteínas

Una dieta baja en proteínas provoca la atrofia y reducción de las neuronas del ganglio celíaco, una parte del sistema nervioso simpático fundamental. Cubre la pared del intestino delgado, una porción que realiza movimientos peristálticos y controla la absorción de nutrientes. La falta de proteínas en la dieta también es responsable de la muerte de estas células nerviosas.

  • Algunas condiciones causadas por la falta de proteínas:
  • Fragilidad y caída del cabello
  • Líneas en las uñas y los dedos de los pies
  • Pigmentación reducida en el cuero cabelludo y otras partes del cuerpo.
  • Perdida de peso
  • Erupción
  • Constante sensación de letargo
  • Dolores musculares
  • Cicatrización deficiente de heridas

Cantidad recomendada de proteína

La cantidad de proteína que consume depende de la etapa de la vida de cada persona. La dosis diaria recomendada para un adulto sano (que no necesite restricción proteica por alguna patología o en casos de deportistas), es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, para una persona de 60 kg, esto representa 48 g de proteína por día.

No me parece particularmente productivo dejar «contar proteínas» (o contar calorías, o lo que sea) de los alimentos. Creo que la gran lección es que debemos incluir proteínas siempre que sea posible, sin olvidarlas nunca, pero tampoco exagerando.

Si aún tiene curiosidad, para tener una buena idea de la composición nutricional de cualquier alimento (incluida la cantidad de proteína), le recomiendo la búsqueda de alimentos de la Universidad Federal de São Paulo, es una referencia prácticamente completa.

Y como son los vegetarianos

Los alimentos de origen animal como la carne, la leche y los huevos son fuentes importantes de proteínas. Sin embargo, no son los únicos. Las proteínas también se pueden encontrar en muchas verduras. Echa un vistazo a los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas:

  • Pistacho
  • Almendras
  • Castaña de cajón
  • Quinua
  • Avena
  • Lenteja
  • Garbanzo
  • Tofu
  • Frijoles (fradinho, carioca y negros)
  • Coco blanco
  • Arroz integral
  • Espinacas
  • Espárragos
  • Brócoli
  • Maní
  • Chícharos
  • Aguacate

Entonces, es posible ser vegetariano y obtener las proteínas necesarias. Sin embargo, es necesaria una planificación nutricional mucho más cuidadosa, porque en general, las carnes siempre tendrán una proporción mucho mayor de proteínas.

¿Y tu? ¿Sueles ser consciente de las proteínas que consume?