Siempre hablamos mucho de vitaminas y minerales esenciales para la salud. Sin embargo, una pregunta que siempre surge es si debemos complementar, con multivitaminas y poliminerales, o con nutrientes específicos.

En este post, muestro los principales nutrientes que el organismo necesita y consideraciones para ayudar a tomar la decisión de si la suplementación es necesaria o no, ya que cada organismo tiene sus necesidades y no hay una respuesta definitiva sobre el tema.

  1. Vitamina A

Las hojas verdes y las verduras de color naranja proporcionan betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A. La mitad de una batata (11.000 UI) o una zanahoria grande (12028 UI) proporciona la cantidad diaria necesaria. Si come de manera saludable, probablemente no necesite tomar un suplemento. Si está complementando, busque aquellos que ofrezcan un máximo del 100% del valor diario.

  1. Vitamina C

La recomendación diaria de vitamina C es de 200 mg, y no es demasiado difícil de lograr con una dieta saludable. Por ejemplo, 1 pimiento ya aporta toda la vitamina C necesaria para el día. Verifique los alimentos con más vitamina C. Se pueden utilizar suplementos, pero es mejor obtener esta vitamina siempre a través de los alimentos.

  1. Vitamina D

La vitamina D no se obtiene a través de los alimentos, sino a través de la exposición diaria a la luz solar. Con el estilo de vida moderno (oficina, automóvil, etc.) probablemente no tenga suficiente vitamina D, y lo peor: la falta de vitamina D está relacionada con varios problemas de salud, incluidos el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Por tanto, hazte pruebas para comprobar tus niveles, si aplica, suplementa. El mejor es el formato D3 (colecalciferol), que se absorbe más fácilmente que el D2 (ergosterol). Sepa mas.

  1. Vitamina E

La vitamina E es uno de los nutrientes más difíciles de obtener solo con la dieta. Lo mejor para alcanzar la dosis diaria recomendada (15 mg) es a través de los siguientes alimentos: semillas de girasol o castañas (7 mg por cada 2 cucharadas) y aceite de oliva. A menos que su dieta sea muy buena, la suplementación aquí puede ser útil.

  1. Vitamina K

Si come hojas verdes, como col rizada y acelga (530 mcg y 280 mcg respectivamente por media taza), no tendrá problemas para cumplir con la recomendación diaria de vitamina K (90 mcg para mujeres, 120 mcg para hombres). Si está tomando anticoagulantes, hable con su médico antes de tomar suplementos que contengan vitamina K, ya que pueden interferir con el medicamento.

  1. Vitamina B12

La vitamina B12 es abundante en la carne, el pescado, los lácteos y los huevos, y no se encuentra en las verduras. Por lo tanto, los veganos normalmente deberían complementarlo. Además, con la edad, la producción de ácido en el estómago (necesaria para la extracción de B12) disminuye. Por tanto, si tienes más de 50 años, algunas entidades también recomiendan la suplementación (un suplemento multivitamínico / multimineral es suficiente).

  1. Calcio

El calcio está presente de forma natural en las hojas verdes y en los productos lácteos, y si tienes una dieta razonablemente equilibrada, alcanzarás la recomendación diaria (1000 mg para las personas menores de 50 años y 1200 para las superiores). Si su dieta es inadecuada, puede usar un suplemento de calcio específico de 500 mg (el calcio es demasiado voluminoso para incluirlo en dosis adecuadas en un multivitamínico). Las pruebas clínicas también muestran que los suplementos de calcio combinados con vitamina D aumentan la densidad ósea y previenen fracturas en mujeres menopáusicas. Obtenga más información sobre el calcio.

  1. Hierro

Muchas mujeres premenopáusicas no cumplen con las recomendaciones de hierro y se beneficiarían de un suplemento con el 100% del valor diario (18 mg). Los hombres y mujeres en la menopausia que toman suplementos deben elegir 10 mg o menos: demasiado hierro puede causar estreñimiento o llevar a un almacenamiento excesivo de hierro (si existe una predisposición genética). Buenas fuentes de alimentación: lentejas y carne. Los alimentos con vitamina C ayudan a la absorción de hierro.

  1. Magnesio

El magnesio es uno de los minerales más importantes para nuestra salud. Por lo general, no obtenemos la cantidad ideal solo de la comida. En muchos casos, se requiere un suplemento de magnesio. Fuentes: cacao, plátanos, nueces de Brasil, nueces, almendras y maní. Obtenga más información sobre el magnesio.

  1. Zinc

Las personas sanas no necesitan mucho para satisfacer sus necesidades: 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres. Si toma un multivitamínico / mineral, asegúrese de que no exceda los límites de zinc recomendados: la «UL» (dosis segura más alta) es 50 mg: demasiado zinc hace que el cuerpo pierda cobre, que es necesario para la producción de enzimas importantes. Las carnes, frutos secos y verduras son buenas fuentes de zinc.

  1. Otros

A menos que tenga una enfermedad o afección específica, probablemente ya haya alcanzado las dosis diarias recomendadas de otras vitaminas y minerales importantes, como: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), biotina, yodo, manganeso, fósforo y cromo.

¿Complementa usted vitaminas y minerales?